Copy of Тренировка для дома 25января

Тренировка для дома №1

Данная тренировка состоит из четырех блоков. В каждом из них разное количество упражнений с подробными описаниями по технике и количеству повторений. Перед комплексом вам необходимо самостоятельно сделать суставную разминку, любую, которую знаете. Выполнять упражнения друг за другом с 1.5-2 мин. отдыхом между кругами.
Ты справишься!

Блок №1. Выполнить 2 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 15 сек.

Собака-Птица с отведением руки, 30 сек.
Собака-Птица с отведением ноги, 30 сек.
Собака-Птица с диагональным отведением ноги и руки, 30 сек.
Собака-Птица, касание противоположного плеча, 30 сек.

Блок №2. Выполнить 3 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 30-60 сек. В данном блоке не поднимать пульс до мах (220-возраст). Придерживаться 60-70% от вашего мах.

Ягодичный мост + пуловер с гирей, гантелью, 60 сек.
Ягодичный мост на одной ноге, 60 сек.
Ягодичный мост, отведение бедер с мини-эспандером, 60 сек.
Hinge с эспандером, 60 сек.
Выпады в прыжке с приседанием, 60 сек.

Блок №3. Выполнить 4 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 30 сек. В данном блоке не поднимать пульс до мах (220-возраст). Придерживаться 60-70% от вашего мах.

Бабочка с гантелями, 60 сек.
Жим гантелей вверх, 60 сек.
Приседание и жим гантелей вверх, 60 сек.
Разгибание рук на трицепс с гантелью, 60 сек.

Блок №4. Выполнить 2 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 15 сек.

Частичный кранч-рельсы, 30 сек.
Планка в динамике, разворот в боковую планку, 30 сек.
Частичный кранч: колено к груди, 30 сек.

Блок №1. Выполнить 2 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 15 сек.

Собака-Птица с отведением руки

30 сек.

Упражнение является разминочным для контроля движения лопаток.
Положение кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
Ладонями разрывать коврик вправо/влево, стабилизируя тем самым область лопаток ( грудную клетку не проваливать вниз).
Живот не втянут, а напряжен.
Стабилизировать положение таза, прямой рукой тянуться в параллель с полом.
Плечи к ушам не поднимать, шею вытянуть, голову вниз не опускать.
Важно следить за движением лопатки по спине, а не компенсировать поднятием плеч к голове.
Упражнение выполнять медленно на 4 счета туда-обратно.

Собака-Птица с отведением ноги

30 сек.

Упражнение является разминочным для контроля положения корпуса за счет мышц кора.
Положение кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
Ладонями разрывать коврик вправо/влево, стабилизируя тем самым область лопаток (грудную клетку не опускать вниз).
Живот не втянут, а напряжен.
Стабилизировать положение таза, выпрямлять ногу в параллель с полом, пяткой тянуться от себя, носок направить на себя (вытягивать заднюю линию корпуса).
Плечи к ушам не поднимать, шею вытянуть, голову вниз не опускать.
Следить за положением таза и не смещать его в стороны.
Упражнение выполнять медленно на 4 счета туда-обратно.

Собака-Птица с диагональным отведением ноги и руки

30 сек.

Упражнение является разминочным для контроля положения корпуса за счет мышц кора.
Положение кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
Ладонями разрывать коврик вправо/влево, стабилизируя тем самым область лопаток (грудную клетку не проваливать вниз).
Живот не втянут, а напряжен.
Стабилизировать положение таза, выпрямлять ногу в параллель с полом, носок направить на себя, а противоположную руку вытягивать вперед.
Плечи к ушам не поднимать, шею вытянуть, голову вниз не опускать.
Важно следить за положением таза и не смещать его в стороны, не провалиться грудиной вниз, сохранить нейтраль позвоночника.
Упражнение выполнять медленно на 4 счета туда-обратно.

Собака-Птица, касание противоположного плеча

30 сек.

Упражнение для тренировки мышц кора
Положение кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
Ладонями разрывать коврик вправо/влево, стабилизируя тем самым область лопаток (грудную клетку не проваливать).
Живот не втянут, а напряжен.
Стабилизировать положение таза, касаться ладонью противоположного плеча, не смещая таз в стороны, стараться сохранить такое же положение корпуса на протяжении всего движения.
Плечи к ушам не поднимать, шею вытянуть, голову вниз не опускать.
Упражнение выполнять медленно.

Ягодичный мост + пуловер с гирей, гантелью

60 сек.
Вес: 6,8 кг. - начинающие, 16,24 кг. - продвинутые

Упражнение для тренировки ягодиц, бедер, грудных мышц, широчайших мышц спины.
Лежа, колени согнуты, ягодицы на полу, гиря на выпрямленных руках за головой.
Стопы касаются пола (три точки опоры: основание большого пальца, мизинец, пятка).
Грудная клетка не растопырена, затылок лежит на коврике.
Дыхание в живот, руки чуть согнуты в локтях, держат гирю.
Приподнимать таз за счет напряжения ягодиц, выдавливать ими его в нейтраль, сохраняя положение грудной клетки.
Одновременно уводить руки с гирей на уровень живота.
Следить за плечами, не укорачивать линию шеи, не подтягивая плечи к ушам.
Если тяжело выполнять два движения в одном упражнении, то можно их поделить: сперва ягодичный мост, потом пуловер, или наоборот.
Гирю можно заменить на гантель, или надеть на запястье амортизатор и растянуть его, выполнять упражнение аналогичным образом.

Ягодичный мост на одной ноге

60 сек. на каждую ногу.

Упражнение для тренировки ягодиц, бедер.
Лежа, колени согнуты, ягодицы на полу, одна нога упор на пятку.
Стопа касается пола (три точки опоры: основание большого пальцы, мизинец, пятка),вторая на пятке.
Грудная клетка не растопырена, затылок лежит на коврике.
Дыхание в живот, руки вдоль корпуса.
Приподнимать таз за счет напряжения ягодиц, выводить его в нейтраль, сохраняя положение грудной клетки закрытой.
Вторая нога с согнутым коленом уходит вверх, положение ног Х в верхней точке.
В упражнении нагружается опорная нога, которая полной стопой касается пола.
Следить за плечами, не укорачивать линию шеи, подтягивая плечи к ушам, контролировать нейтраль позвоночника.

Ягодичный мост, отведение бедер с мини-эспандером

60 сек.
Мини-эспандер среднего и максимального сопротивления

Упражнение для тренировки ягодиц, бедер.
Лежа, колени согнуты, ягодицы на полу, мини-эспандер чуть выше колен в натяжении.
Стопы касаются пола (три точки опоры: основание большого пальцы, мизинец, пятка).
Грудная клетка не растопырена, затылок лежит на коврике.
Дыхание в живот, руки вдоль корпуса.
Приподнимать таз за счет напряжения ягодиц, выводить его в нейтраль, не выпячивая грудную клетку вверх.
Развести колени в стороны, растянув амортизатор больше первоначальной позиции, вернуть в исходное натяжение и опустить таз.
Следить за плечами, не укорачивать линию шеи, подтягивая плечи к ушам, контролировать нейтраль позвоночника.

Hinge с эспандером

Нагрузка/сопротивление мини-эспандера 15-30 кг., можно использовать меньшее сопротивление.
60 сек., темп в зависимости от уровня комфортного пульса

Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков, эспандер под стопами и на верхней части спины, в натянутом положении.
Движение начинать медленно со сгибания в тазобедренных суставах, корпус наклоняется вперед, на возврате разгибать тазобедренный сустав, растягивая амортизатор возвращаться в вертикальное положение.
Не должно быть ощущения спины, поясницы во время упражнения, иначе это говорит о неактивной работы бедер и ягодиц.
Голова всегда продолжении линии шеи ( не запрокидывать голову назад) и взгляд направлен в пол, при наклоне вниз.

Выпады в прыжке с приседанием

60 сек.

Упражнение для бедер и ягодиц.
Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков, сплит позиция ног, квадратный выпад (колено под бедром, колено над стопой).
Сохранена параллель пояса верхних конечностей и голени.
Прыжки из исходного положения со сменой ног и приседанием.
Не заваливаться верхней частью корпуса назад/вперед, сохранить центр тяжести посередине, руки в противоход.
Контролировать кор, который обеспечивает стабильность центра вашего корпуса.

Бабочка с гантелями

60 сек.
Вес: 2-3 кг. - начинающие, 4-5 кг. - продвинутые

Упражнения для спины, рук и грудного отдела.
Положение вертикальной планки, гантели находятся внизу.
Макушкой тянуться вверх, плечи не поднимать к ушам.
Разводить предплечья в стороны и «скользя вдоль стены» руками, приподнять гантели вверх.
Движение должно быть в плоскости корпуса.
Когда гантели наверху, обратить внимание на область поясницы, она не должна излишне прогибаться.

Жим гантелей вверх

60 сек.
Вес: 2-3 кг. - начинающие, 4-5 кг. - продвинутые

Упражнения для спины, рук и грудного отдела.
Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков.
Вертикальная планка в корпусе, макушкой тянуться вверх.
Не поднимая плечи вверх выжать гантели над головой, не раскрывая грудную клетку.
Движение вверх резкое, обратно медленнее, локти опускать чуть ниже уровня плеч.

Приседание и жим гантелей вверх

60 сек.
Вес: 2-3 кг. - начинающие, 4-5 кг. - продвинутые

Упражнение для бедер и ягодиц, спины.
Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков, вертикальная планка в корпусе, гантели на уровне плеч.
Приседать вниз, сохраняя параллель пояса верхних конечностей и голени.
За счет ног создавать пружинистость, выжать гантели вверх над головой, выпрямляя корпус.
Стараться разгибаться в корпусе одновременно с движением гантелей вверх.
Контролировать кор, который обеспечивает стабильность центра вашего корпуса.

Разгибание рук на трицепс с гантелью

60 сек.
Вес: 2-3 кг.- начинающие, 4-5 кг. - продвинутые

Упражнение для спины, рук.
Стопы на ширине тазовых костей, колени по направлению носков.
Вертикальная планка в корпусе, макушкой тянуться вверх, гантели в двух руках над головой.
Сгибать руки в локтевых суставах, опуская гантели на уровень затылка, разгибать на возврате в исходную позицию на выдохе.
Если сильно устают руки, то брать вес гантелей меньше.

Блок №4. Выполнить 2 круга друг за другом. Отдых между упражнениями 15 сек.

Частичный кранч-рельсы

30 сек.

Положение лежа на полу, ноги на весу, в коленях 90 градусов.
Частично скрутить корпус, оторвть лопатки от пола, надавить стопами в пол.
Ладони вдоль голени, колени всегда находятся над тазобедренными суставами, не подтягивать к груди на протяжении всего упражнения.
Через середину корпуса уводить руки за голову, как бы прочерчивая две параллельные прямые, немного раскручивая корпус.
Возврат по той же траектории.
Взгляд направлен вверх в потолок, не прижимать подбородок к груди.
Контроль поясничного отдела при отведении рук за голову.
Если напрягается шея, то руки уводить не за голову, а на затылок, чтобы придержать голову и снять нагрузку с шеи.

Планка в динамике, разворот в боковую планку

30 сек.

Встать в положение планка, напрячь область живота и ягодицы.
Пятками потянуться от себя к полу, стоять на носках.
За макушкой тянуться вперед, лопатки не торчат (ладонями будто разрывать пол вправо/влево).
Грудную клетку не проваливать вниз, иначе она потянет поясницу за собой в излишний прогиб.
Ноги поставить на ширине таза, разворот в боковую планку, вторая рука тянется вверх.
Сохранять ось корпуса, не сгибать тазобедренный сустав и не заваливаться на опорную руку.
Переход в боковую планку на другую сторону через базовую планку.
Выполнять упражнение дробно с указанными промежутками по времени.

Частичный кранч: колено к груди

30 сек.

Положение лежа на полу, одна нога прямая, параллельно полу, вторая-колено тянуть к груди.
Частично скрутить корпус, оторвать лопатки от пола.
Сонаправленная рука-чуть ниже колена, противоположная на голени, локти направлены в стороны.
Не прижимать руками ногу к себе, а легко касаться ладонями, не задерживая.
Менять положение ног на протяжении всего времени работы.
Взгляд направлен вверх в потолок, не прижимать подбородок к груди.
Контроль поясничного отдела при опускании ног, сохранить лопатки оторванными от пола.
Упростить упражнение-уменьшить темп и амплитуду движения, отводить ногу не в параллель с полом, а вверх в диагональ.

Как вам тренировка?

Вернуться наверх